Keto - resenha crítica

As falhas da orientação nutricional contemporânea

Muitos profissionais de saúde se apegaram a um paradigma ruim no mundo nutricional. Eles acreditam que as doenças são puramente fruto dos genes e do DNA. Por isso, agem como se tudo o que pudessem fazer fosse minimizar os sintomas de câncer, diabetes, Alzheimer e por aí vai.

Só que isso não é correto. Para os autores, a “configuração de fábrica” dos nossos corpos é perfeita. Na maior parte das vezes, eles fazem aquilo que foram feitos para fazer, desde que sejam alimentados do jeito certo. Podemos alcançar uma saúde melhor quando damos ao corpo as informações certas.

Os sistemas de computador oferecem uma “saída” para cada “entrada”. Ou seja, para cada informação que inserimos em um sistema eletrônico, ele oferece uma resposta. Se as entradas forem ruins, as saídas também serão. O mesmo vale para o nosso organismo. Ele reage aos incentivos que damos.

Entradas e saídas

Mudamos nossa saúde quando mudamos as “entradas” que nosso corpo recebe. Elas vêm de várias fontes: alimentação, luz, sono e até o que colocamos na pele. Nossa espécie evoluiu muito por milhões de anos, mas o ambiente se alterou mais rapidamente ainda.

Só recentemente tivemos acesso a uma quantidade quase infinita de alimentos. Não passamos mais pelo mesmo número de provações que nossos antepassados. No entanto, os aditivos alimentares evoluíram na mesma velocidade. Nos últimos 50 anos, saíram de 800 para mais de 14 mil.

Hoje, inundamos nossos corpos com substâncias com as quais nunca tivemos que lidar antes. Isso piora a cada dia, à medida que os alimentos processados se popularizam. O quadro fica ainda pior quando as teorias de base científica duvidosa passam a dominar o discurso nutricional.

As teorias enganosas

Nos últimos anos, uma série de mandamentos cientificamente duvidosos ou mal contextualizados se popularizaram, como:

• coma pouca gordura e muitos carboidratos, para evitar doenças cardíacas;
• não coma alimentos com gordura saturada e colesterol;
• não coma sal, para evitar a pressão alta;
• não coma ovos, porque causa doença arterial coronária;
• evite a luz solar, porque ela causa câncer de pele;
• coma grãos integrais, óleos vegetais e óleos de sementes, porque eles são saudáveis para o coração.

Algumas dessas ideias são falsas, outras são mal contextualizadas. As queimaduras solares, por exemplo, realmente aumentam a chance de câncer de pele. Mas o problema não é o sol e sim a quantidade de carboidratos ingeridos, que torna nossa pele mais naturalmente desprotegida e suscetível. 

Na verdade, ao contrário do que muitos pensam, precisamos de mais exposição solar, porque ela é a responsável pelo equilíbrio no nosso organismo, proveniente do suplemento diário de vitamina D.

Nem tudo é genética

Há muitas razões pelas quais orientações nutricionais de base científica duvidosa são tão populares. Para os autores, há causas políticas, sistêmicas e até de manipulação intencional de opinião pública. A indústria da saúde defende que boa parte das doenças crônicas é simplesmente fruto de defeitos genéticos inevitáveis.

Embora realmente existam fatores genéticos em problemas como câncer, obesidade, doença arterial coronária e desequilíbrio de colesterol, eles não são tudo. Só aumentam as chances de ter esse tipo de problema de saúde se você der ao seu corpo as informações erradas.

O problema de atribuir tudo à genética é que a indústria cria medicamentos para tratar os sintomas em vez de ir atrás da doença em si. Isso acontece por algumas razões, como:

• estudos científicos malfeitos ou realizados com métodos ruins;
• lentidão nas diretrizes de padrões de atendimento no setor;
• influência do lobby corporativo na regulamentação governamental.

Cuidado com os medicamentos

Por décadas, os profissionais de saúde recomendaram óleos vegetais, dietas de baixa gordura e grãos integrais. No entanto, em alguns casos, isso fez com que seus pacientes até piorassem sua condição. Mas em vez de culpar suas próprias recomendações, os médicos culparam os pacientes.

Isso aumentou a popularização dos medicamentos que minimizam os sintomas de doenças como diabetes e hipertensão. Os médicos pensam que suas recomendações de baixa gordura não são adotadas pelos pacientes e usam os remédios para mascarar o problema. Só que eles se esquecem de abordar a causa principal.

Se você continuar oferecendo a seu corpo entradas ruins, seu médico tentará disfarçar as consequências delas com um remédio. No entanto, caso não busque a razão principal dos sintomas, acabará tomando os medicamentos para o resto da vida. Isso é bom para a indústria farmacêutica, mas não para você.

As entradas ruins

Se quisermos manter uma boa saúde, precisamos tomar cuidado com o consumo excessivo de dois tipos de entradas.

A primeira é o excesso de carboidratos, que provoca:

• fadiga, seja se alimentando pelas manhãs e tardes, seja durante o dia todo;
• névoa cerebral, com incapacidade de concentração e memória fraca provocadas pela resistência à insulina;
• baixo nível de açúcar no sangue, graças às quedas de glicose, levando à tontura e ao desejo forte por doces;
• excesso de gases;
• sonolência depois das refeições;
• aumento de peso;
• aumento de triglicerídeos;
• aumento da pressão arterial;
• depressão;
• propensão a vícios.

A segunda é o excesso de açúcar, que provoca:

• pressão alta, por má absorção de magnésio;
• retenção de sódio e insuficiência cardíaca congestiva;
• aumento da homocisteína;
• propensão à osteoporose;
• maior risco de câncer;
• envelhecimento acelerado.

O açúcar é gratificante. Uma mordida em um doce nos acalma e nos dá energia simultaneamente. É algo mágico, capaz de mudar nosso estado de ânimo. Essa é a vantagem dos doces. O lado negativo é que quanto mais comemos, mais queremos. Isso cria o desequilíbrio de insulina que prejudica nossa saúde.

O poder da dieta cetogênica

Já passamos da metade do microbook e os autores contam que o segredo para melhorar sua saúde é a dieta cetogênica. Nela, entramos no estado de “cetose” — quando produzimos energia a partir da gordura corporal, usando os “corpos cetônicos” do sangue como meio. 

Para entrar nesse estado, precisamos de uma alimentação “cetogênica”, ou seja, baixa em carboidratos e moderada em proteínas e gorduras. Ela permite que o corpo continue produzindo hormônios saudáveis e absorvendo vitaminas importantes enquanto permanece no modo de queima de gordura.

A dieta cetogênica dá condições para ingerirmos menos calorias enquanto forçamos o corpo a usar a gordura corporal como combustível, queimando uma quantidade mais alta de gordura do que armazenamos. Ela também mantém os hormônios sob controle, evitando os picos e quedas de insulina que provocam sonolência e fome. 

A meta de carboidratos

O passo fundamental em uma boa dieta cetogênica é bater a quantidade ideal de macronutrientes. O principal é o carboidrato. Para você entrar em cetose, precisará de menos de 30 gramas de carboidrato por dia. Esse é um valor aproximado. Atletas, por exemplo, conseguem comer até 50 gramas de carboidratos sem sair da cetose. Isso se deve ao seu alto nível de atividade física. 

Pessoas com problemas metabólicos, por sua vez, podem precisar reduzir esse valor para menos de 20 gramas ao dia. Nesse caso, vale focar em alimentos orgânicos e integrais. Eles são úteis para diminuir a sobrecarga no fígado e para desintoxicar o corpo. 

O segundo item mais importante na dieta é a proteína. O ideal é atingir sua meta de proteínas todos os dias. Caso não consiga, foque em atingir, ao menos, a meta semanal. Ela é a responsável por construir e reparar sua massa magra — uma das coisas mais importantes para se manter à medida que envelhecemos.

A meta de proteína e gorduras

Para encontrar sua meta de proteína, multiplique sua massa corporal magra por “1,76”. Por exemplo, se você pesa 80 quilos e possui 40% de gordura corporal, tem 60% de massa magra, o que equivale a 48 quilos. Então, sua meta de proteína seria aproximadamente 86 gramas por dia (1,76 x 48).

Quando acertamos a quantidade de carboidratos e de proteínas, a gordura vira a alavanca. Se você aumenta a ingestão de gordura na dieta, menos gordura corporal é usada como combustível, e vice-versa. Não há um valor fixo. O ideal é equilibrar de acordo com sua propensão à perda e ganho de peso, consumindo cerca de 40 a 50 gramas.

A gordura é uma boa fonte de energia. Quando estamos ativos na dieta cetogênica, o corpo usa bem a gordura, seja corporal, seja alimentar. Se o seu objetivo é perder peso e reduzir as doenças crônicas, o foco é manter a gordura corporal como combustível. Nesse caso, vale moderar a alimentar.

A gripe cetogênica

Em uma boa dieta cetogênica, você queimará principalmente gordura. No entanto, para perdê-la, seu corpo precisa de mais gordura corporal do que alimentar. Nas primeiras semanas, você talvez precise de mais da alimentar, porque seu corpo ainda não é eficiente o suficiente para queimar a corporal.

Nos primeiros dias, você poderá ter a “gripe cetogênica”, quando começa a lidar com problemas de energia, dores de cabeça e humor. Para combatê-los, certifique-se de manter sua água e eletrólitos em bons níveis. Ao se adaptar à cetose, seus rins liberam muito sal. Você precisará de mais água e eletrólitos para não se desidratar.

Talvez seja bom reduzir o nível de atividade física na primeira semana e experimentar alguns alimentos um pouco mais calóricos, para compensar esse desequilíbrio. É o caso dos lanches ricos em gordura, mas com baixo teor de carboidratos. Tenha algo fácil para quando os desejos atacarem.

Tornando-se um queimador de gordura

Quando o corpo se adapta à dieta, as células passam a usar a gordura como a principal fonte de energia, o que diminui os desejos, traz sensação de saciedade durante o dia, melhora o humor e restaura a disposição. O tempo para chegar a esse estágio costuma ser de duas a seis semanas até a completa adaptação — quando você segue perdendo gordura, mas mantém a sensação de saciedade.

Quando você começar a perceber as mudanças, poderá diminuir os lanches e o excesso de gordura alimentar para usar a corporal como combustível. A adaptação leva tempo porque o corpo faz uma mudança em nível celular, acomodando a queima de gordura corporal como fonte principal de energia.

Só que a glicose queima mais facilmente como combustível: ela libera energia mais rápido e precisa de menos esforço para gerar tudo o que o corpo precisa. A transformação da gordura exige mais. Esse processo é a razão pela qual é mais difícil fazer atividades físicas durante a dieta na fase de adaptação.

A completa adaptação

Depois de três a quatro meses, você começará a ver ainda mais mudanças. Deixará de sentir a fome que sentia antes e terá mais disposição. Essa é a etapa em que o seu corpo chegou à potência máxima. A sonolência provocada pelos altos e baixos da curva de glicose acaba e você perde o desejo por açúcar.

Comer deixa de ser algo em que você pensa o dia todo. Seu corpo transformou a “gordura branca” em “gordura marrom”, o tipo adaptativo feito para regular a temperatura corporal e diminuir os níveis de glicose. É uma vantagem metabólica.

A boa dieta cetogênica cumpre alguns requisitos, como:

• ser rica em nutrientes;
• fornecer proteína suficiente para manter a massa magra;
• reduzir os carboidratos para garantir que você se mantenha em cetose;
• contribuir para usar mais gordura corporal do que alimentar.

Concentre-se no que importa. Coma proteínas animais ricas em nutrientes e mantenha apenas o mínimo necessário de carboidratos. Então, use a gordura como alavanca para aumentar ou diminuir seu peso, de acordo com os seus objetivos.

Notas finais

“Keto” mostrou uma apologia da dieta cetogênica como um caminho para perder peso, aumentar a disposição e ter um estilo de vida mais saudável. Aqui, a moderação nos carboidratos é a referência para um estilo de vida melhor.

Dica do 12min

Em “Por que engordamos e o que fazer para evitar”, Gary Taubes advoga a mesma visão de Maria e Craig Emmerich: a de que décadas de má interpretação da literatura científica nos levaram ao caminho dos carboidratos e que é preciso mudar de rota. Veja no 12min!